À quoi sert la caséine en musculation ?

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Caséine Musculation
Ligue 1

La caséine, une protéine populaire auprès des sportifs et plus précisément auprès des férus de musculation. Utilisée comme complément alimentaire, les sportifs la consomment en collation sous forme de poudre à diluer pour les aider dans leur prise de masse ou à définir leur masse musculaire.

Qu’est-ce que la caséine ? 

La caséine est la protéine dominante dans le lait de vache (elle représente 80% des protéines présentes et la whey les 20% restants). On la retrouve donc naturellement dans énormément de produits laitiers que l’on consomme dans notre quotidien. Maintenant, on la retrouve comme complément alimentaire destiné aux sportifs professionnels comme amateurs et notamment aux adeptes de la musculation.

La caséine est devenue un essentiel de la nutrition sportive, comme la whey. Elle se consomme sous forme de poudre (nature ou aromatisée), souvent en période de sèche ou de prise de masse, pour apporter la quantité de protéines nécessaire pendant ces périodes. Elle est très appréciée pour sa particularité d’être une protéine à assimilation lente, cela peut prendre jusqu’à 8h pour la digérer.

Caséine classique ou Micellaire ? 

On trouve en vente trois types de caséine :

  • Le caséinate de calcium
  • La caséine micellaire
  • L’isolat de protéine de lait.

Le caséinate de calcium est la forme la plus simple et la moins qualitative de caséine. Elle est extraite par filtration chimique, à l’aide d’acide ou de chaleur, ce qui la rend plus difficile à digérer. Sa moins bonne qualité associée au fait qu’elle soit plus difficile à digérer sont ce qui lui valu d’être délaissée par les athlètes. La caséine micellaire, présente naturellement dans le lait, n’est extraite ni par l’acide ni par la chaleur. C’est son extraction par une méthode plus douce qui permet de préserver au maximum ses qualités nutritionnelles. C’est ce qui fait d’elle la forme la plus digeste. La dernière forme est l’isolat de protéine, un mélange de whey et caséine tels qu’elles sont présentes dans le lait (80% de caséine et 20% de whey). Contrairement aux deux autres, l’isolat de protéine se digère plus rapidement.

La forme de caséine que vous choisirez de consommer dépendra entièrement de vos objectifs sportifs. Par exemple, la caséine micellaire, du fait de ses propriétés d’assimilation lente et sa forte contenance en calcium, sera plus adaptée pour de la prise de masse ou la sèche en complément d’un programme nutritionnel adéquat.

Comment l’utiliser

On lui distingue trois propriétés sur le corps :

  • Facilite le brûlage de graisse pendant la sèche
  • Avantage la prise de masse musculaire
  • Favorise la récupération musculaire.

On le sait, la caséine est assimilée lentement par l’organisme (jusqu’à 8h) ce qui, en plus de l’apport en protéines, permet de réduire la sensation de faim. Il est donc important de prendre ce facteur en compte dans l’organisation de vos collations. Il est préconisé d’en prendre entre les repas ou au moment du coucher pour compenser la non-consommation de protéines de ce moments la journée. La prise de caséine à des moments clefs de la journée peut être un moyen efficace de lutter contre le catabolisme musculaire. Ce phénomène naturel a lieu lorsque le corps produit un effort intense (une séance de musculation intense par exemple), l’organisme va alors puiser dans les tissus musculaires pour produire l’énergie nécessaire pour cet effort.

La caséine se consomme mélangée à de l’eau ou à du lait, animal ou végétal (la dose journalière recommandée est de 30 g/ jour). On peut également la consommer mélangée à la whey pour bénéficier de l’assimilation rapide et lente des deux protéines séparément. La prise de caséine doit s’accompagner d’une alimentation ou d’un programme nutritionnel rigoureusement suivi.

La caséine est recommandée aux sportifs de tous niveaux qui ont besoin d’aide dans leur prise de muscle et leur définition musculaire.

 

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